Чтобы не заболеть, необходимо укреплять иммунитет. Осенью и зимой наш организм сильнее всего уязвим перед простудой.
Застудили ноги – заработали насморк. Не застегнули куртку перед выходом из помещения – подхватили кашель. Ехали рядом с заболевшим человеком в общественном транспорте – и через несколько дней сами почувствовали симптомы ОРВИ. Но это не значит, что осенью и зимой нужно сидеть дома! Необходимо укреплять иммунитет!

Виды иммунитета

Прежде, чем рассказать, как укрепить иммунитет, рассмотрим виды иммунитета. Иммунитет бывает двух видов:

Врожденный. Тот, что с нами с самого рождения. Это древний механизм, заложенный природой. Он проявляется сразу после попадания чужеродного агента (вируса): клетки запускают воспаление, которое привлекает иммунные клетки (гранулоциты, нейтрофилы, макрофаги). Те, в свою очередь, выделяют целую армию разрушающих веществ – лизоцимы, интерфероны, антитела, лактоферрин и другие, — которые и борются с вирусом. Врожденный иммунитет проявляется при любом повреждении, будь то
простая царапина или простуда. Но он не «запоминает» антиген, поэтому не создает невосприимчивости к инфекциям.

Приобретенный. Этот вид мы получаем в течение жизни. Есть два типа приобретенного иммунитета

Естественный – тот, что мы приобретаем в определенных ситуациях. Например, переболев корью один раз, мы навсегда защищены от этого заболевания. Защиту также можно получить за счет передачи антител от матери к ребенку (внутриутробно или через грудное вскармливание).

Искусственный – то есть полученный с помощью профилактических прививок (например, от гриппа и COVID-19).
Вместе оба вида иммунитета создают комплексную защиту от вирусов и бактерий. Но если иммунная система ослаблена, мы начинаем болеть все чаще. Поэтому важно поддерживать её, особенно в период холодов.

Признаки сбоев в работе иммунитета:

Частые инфекционно-воспалительные заболевания носа и горла;
Сложное и более тяжелое лечение простуды;
Осложнения после перенесенных вирусных заболеваний – от отитов до пневмонии;
Признаки грибковой инфекции слизистых (заеды, белый налет на языке и пр.);
Бактериальные инфекции устойчивы к антибиотикам, плохо лечатся;
Рецидивы герпетической инфекции (стоматит, герпес на губах);
Чувство усталости, быстрая утомляемость;
Частые рецидивы хронических заболеваний

Из-за чего снижается иммунитет?

Стрессы, плохая экология, хронический недостаток сна, несбалансированное питание, вредные привычки – далеко не полный список причин ослабления противовирусной защиты организма. Еще на него плохо влияют некоторые виды лекарственных препаратов (глюкокортикоиды, иммнунодепрессанты и прочие), злоупотребление цитостатиками и антибиотиками. Недолеченные заболевания носоглотки (синусит, тонзиллит) тоже могут стать причиной снижения иммунитета, поэтому их важно устранять. Но мы болеем не только из-за сбоев в защите организма. Может быть и так, что с иммунитетом все в порядке, но вредоносные организмы без труда его преодолевают. Первая причина – адаптивность самих вирусов и бактерий. Они умеют мутировать (количество мутаций того же COVID-19 – тому доказательство), что позволяет обходить защиту организма. Кроме того, иммунитет «пробивает» комбинированная атака двух, трех и более вирусов. Бороться с ними организму уже сложнее, поэтому нам может казаться, что иммунитет дал сбой.

Как укрепить иммунитет?

Здесь важен комплексный подход. Разберем каждый пункт отдельно.

Витамины. Это первое, что приходит в голову, когда встает вопрос, как быстро укрепить иммунитет. Самый популярный из них – витамин С. Этот мощный антиоксидант защищает клетки организма от повреждений, предупреждает преждевременное старение органов и тканей. Другие витамины и микроэлементы, участвующие в укреплении иммунитета, — D, E, A, селен, цинк. Они поддерживают наш организм в борьбе с инфекциями, помогают бороться с вирусами и ускоряют восстановление после болезни. Прежде чем начать прием витаминов, мы рекомендуем пройти обследование у врача-терапевта. Он может на основании анализа крови на дефицит витаминов и микроэлементов назначить терапию. Дело в том, что хоть эти добавки и считаются полезными, при определенных обстоятельствах (сильном профиците, неправильной дозировке, одновременном приёме несочетаемых препаратов) они могут нанести вред.

Питание. Включите в рацион продукты с высоким содержанием перечисленных выше витаминов и микроэлементов. Питание также должно включать Омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты, иммуноактивные аминокислоты, провитамины А, антиоксиданты и клетчатку. Все эти вещества помогают поддерживать активность иммунитета. Как укрепить иммунитет взрослому этим способом?

Включите в рацион:

• лук и чеснок;
• капусту (брокколи, брюссельскую, красно- и белокочанную, цветную);
• репу, редьку, редис;
• морковь;
• шпинат, салаты;
• болгарский перец;
• томаты;
• цитрусовые фрукты;
• яблоки;
• ягоды: виноград, клюкву, малину, чернику;
• орехи: грецкие, миндаль, кешью;
• красную и белую рыбу, морепродукты;
• крупы и бобовые культуры: ячмень, бурый рис, гречку, чечевицу, фасоль, горох;
• мед.

Укрепить иммунитет помогают такие приправы, как куркума, имбирь, горчица и хрен. Обычное подсолнечное масло лучше заменить или дополнить оливковым, льняным или кунжутным – они содержат много полезных полиненасыщенных жирных кислот.
Что касается напитков, здесь предпочтение лучше отдать зеленому и травяным чаям, свежевыжатым сокам, отвару шиповника.

Отдых

Недосып – одна из основных причин снижения иммунитета. У людей, которые спят меньше 7 часов в сутки, риск заболеть ОРВИ в среднем в 2,9 раза выше, чем у спавших 8 и более часов. Кроме того, некачественный ночной отдых прямо влияет на нашу память, а у пожилых людей может приводить к деменции. Поэтому наладить режим сна в целом очень важно для организма. Перед отходом ко сну желательно исключить физическую активность и отложить гаджеты. Это время лучше посвятить спокойным занятиям, например, чтению книг, медитации и техникам расслабления. Нельзя также есть за 2 часа до сна, а напитки, содержащие кофеин, во второй половине дня лучше вообще исключить. Тогда уснуть станет легче, а качество сна повысится.

Физическая активность

В холодное время года не стоит изнурять себя тренировками, но и полностью исключать спорт нельзя. Умеренная физическая активность поможет поддержать иммунитет и оставаться в форме. Оптимальные занятия – утренняя зарядка, пешие прогулки, плавание, спортивная ходьба, йога. В среднем физическим упражнениям нужно уделять не менее 30 минут в день. Тренироваться можно в любое время. Но активные физические упражнения лучше делать утром. Вечером можно заняться йогой – она поможет
расслабиться.

Повышение иммунитета народными средствами

Собрали несколько рецептов, которые помогают укрепить организм в период простуд. Но важно помнить, что у всех способов могут быть противопоказания. Так, мед, сладкие ягоды и фрукты стоит с осторожностью употреблять людям с сахарным диабетом, отвар из шиповника лучше не пить в период обострения гастрита, а имбирь противопоказан при язве желудка, колите и камнях в желчном пузыре.

Пряный чай с клюквой

1. Этот напиток – настоящий кладезь витаминов. К тому же он очень вкусный. Вам понадобятся:
   1. Красная рябина и клюква — по 100 г;
   2. Вода – 1л;
   3. Корица – 2 палочки;
   4. Гвоздика – 3 штуки;
   5. Анис – 1 звездочка;
   6. Мед – 2 столовые ложки

Рябину и клюкву промойте и переберите, засыпьте в чайник

Если ягоды замороженные, предварительно разморозьте их при комнатной температуре.Разомните рябину и клюкву толкушкой, добавьте корицу, гвоздику и анис. Воду нагрейте до 80 градусов. Залейте ею содержимое чайника. Плотно заверните полотенцем и дайте настояться 15 минут. Добавьте мед и наслаждайтесь вкусным напитком.

Витаминная смесь

Рецепт на основе смеси сухофруктов, орехов, меда и лимона. Сладко и полезно. Вам понадобятся:
1. Курага, изюм, чернослив, очищенные грецкие орехи по 300 г;
2. Мед – 300 мл

Все сухофрукты и орехи измельчите блендером или в мясорубке. Смешайте с медом. Переложите в банку с плотной крышкой. Ешьте по 1 чайной ложке перед едой в течение месяца.

Зеленый смузи

Осень и зима – сезон киви и фейхоа. Ловите момент и готовьте этот вкусный витаминный коктейль! Вам понадобятся:

1. Киви – 2 штуки;
2. Фейхоа – 2 штуки;
3. Йогурт натуральный питьевой или греческий – 150 мл;
4. Мед – 1 чайная ложка;
5. Листья мяты для украшения

Фрукты тщательно вымойте. С киви снимите кожуру, у фейхоа срежьте верхушку с хвостиком. Плоды нарежьте кусочками и измельчите в блендере до однородности. Добавьте йогурт и мед, еще немного взбейте в пюре. Перелейте смесь в бокал, украсьте листиком мяты.

Поднятие иммунитета после болезни

После перенесенной простуды хочется как можно быстрее вернуться к обычной жизни, но слабость и остаточные явления в виде насморка и кашля мешают. Вот советы, как укрепить иммунитет после болезни:

1. Не встречайтесь с болеющими людьми. Организм, ослабленный болезнью, не может противостоять вирусам и бактериям, и вы
   рискуете заболеть еще раз.
2. Утепляйтесь. Не пренебрегайте теплыми носками, шапками, перчатками и шарфами.
3. Высыпайтесь. После болезни желательно спать не меньше 9 часов в сутки.
4. Гуляйте на свежем воздухе. Хотя бы час в день прогуливайтесь по парку или возле водоемов.
5. Правильно питайтесь. Ешьте больше полезных продуктов (они перечислены выше), а от жареной и консервированной пищи лучше
   отказаться.
6. Добавьте физическую активность. Небольшие нагрузки после болезни будут полезны. Начните с зарядки и постепенно увеличивайте активность.
7. Закаляйтесь. Принимайте контрастный душ – он укрепит иммунитет, взбодрит и активизирует работу внутренних органов.
8. Исключите алкоголь. Он замедляет восстановление сил после болезни.